Mein erster Halbmarathon in 1:33:57h - Warum bin ich so schnell?

 

 

 

Viele haben mich danach gefragt: Wie geht das? Du rennst erst seit ein paar Wochen wieder, dann deinen ersten HM und dann so eine Zeit? Andere trainieren da Jahre dafür und schaffen es nicht. Wie machst du das?

 

 

Im folgenden Artikel verrate ich euch also die, meiner Meinung nach, wichtigsten Punkte für die Verbesserung eurer Laufleistung und erzähle euch von meinem ersten Halbmarathon.


 

 

So, da ist er also geschafft. Mein 1. Halbmarathon. Gott, war ich aufgeregt.

 

Meine Beine die ganze Woche davor so unglaublich tot von den vielen Umfängen der vergangenen Wochen.

 

Mein Kopf irgendwo mit seinen Gedanken bei meinem anstehenden Examen.

 

Und mein Herz schlug Purzelbäume, weil ich das erste Mal seit 5 Jahren wieder an einer Startlinie stand. Verrückt.

 

Wohin mit den ganzen Emotionen und Gefühlen?

 

Seit Ende Juni steht nun fest, dass ich mein  Running-Re-Debüt beim Tegernseelauf (hier nochmal Danke an Sporthaus Schuster in München, dassihr mir einen Startplatz zur Verfügung gestellt habt) am 18.9.16 über die Halbmarathon-Distanz geben werde und irgendwie kam der 18.9. dann doch schneller als gedacht. 

Eigentlich, also ganz eigentlich, war ja ursprünglich der Plan, dass ich diesen Sommer "nur" einen Halbmarathon laufe, womit der Tegernseelauf quasi der Höhepunkt aka mein Ziel gewesen wäre. Aber. Irgendwann bin ich dann die HM-Distanz im Training gerannt.

Und nochmal. Und schneller.

Und nochmal. Und schneller.

Somit war dann der Reiz, den HM als Highlight zu setzen, irgendwie weg. Und ihr kennt mich, ich brauche Reize. Neue Ziele. Ich weiß nicht wieso, aber so bin ich. Kurz darauf hab ich mich ja entschieden Marathon zu laufen, die Strecke einfach mal verdoppeln. Klar warum nicht? Und somit wurde der Tegernseelauf dann nur mehr zur Zwischenstation auf dem Weg zum Frankfurt Marathon.

 

Also, Tegernseelauf, 18.9., 21,1km = einmal rund um den See. Start 10.30Uhr. Es regnete. Es war kalt. Irgendwie ungemütlich.

Auf dem Hinweg im Auto hab ich mir fast in die Hosen gemacht, so aufgeregt war ich.

 

Aber vor was war ich denn eigentlich aufgeregt?

 

Dass ich die Distanz nicht schaffe?

Hmm... Bin ich ja schon mehrmals im Training gelaufen.

 

Dass ich meine angedachte pace von 4.40min/km nicht durchlaufe?

Hmm.. who cares?

 

Dass ich Letzte werde?

So kommt es wahrscheinlich nicht. Und selbst wenn?

 

Diese Fragen habe ich mir im Auto gestellt und da ich keine Antwort darauf gefunden habe, hab ich einfach beschlossen weniger aufgeregt zu sein.

Gesagt, Getan.

 

In Gmund am Startort angekommen, gleich voll in der alten (Triathlon-)Wettkampfroutine drin:

Umgezogen, Tasche abgegeben. Noch eine leichte Jacke über und etwas Wasser. Das Wasser am Start deponiert, 15min Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Steigerungsläufe, 4 min im Wettkampftempo. Jacke zur Trinkflasche deponieren, Schluck Wasser trinken, Startplatz finden, Uhr starten. Los geht´s. 

 

Der Lauf an sich war klasse. Ich hab von Anfang an MEINEN Rhythmus gefunden. Mir war es egal was die 2000 Leute um mich herum machten.

 

Ich lief Kilometer 1 in 4:20min/km und so ging es kontinuierlich weiter.

Als es bei km 10 anfing zu regnen, meinte ein netter Zuschauer zu mir, ich sei 10. Frau.

Ich dachte noch: wow, nicht schlecht. cool :-)

 

Aber dann sah ich kurz vor mir die 9. Frau und dann hat mich mein Ehrgeiz gepackt. Ich kann da ja dann nicht die Füße stillhalten.

Ok, bissl beschleunigt, kontinuierlich das Tempo gesteigert (oder sind die anderen einfach langsamer geworden?) und so konnte ich step-by-step ein paar Damen einsammeln, habe aber trotzdem versucht mir noch ein paar Reserven offen zu lassen, denn ab KM 16,5 kam der Berg.

Nicht steil, aber dennoch hat er sich gezogen, vor allem mit den vorherigen Kilometern schon in den Beinen. 

 

Ich hab mir dann auch gedacht: Nee Mary, jetzt holst sicher keine Frau mehr ein. Alle Frauen die diese Pace hier vorn rennen, die haben alle Erfahrung. Da bricht keiner hinten raus ein. Die wissen was sie tun.

 

Naja, scheinbar scheint dem nicht ganz so gewesen zu sein und ich konnte letztendlich als 4. Frau und als 2. in meiner Altersklasse in einer Zeit von 1:33:57h finishen. Das entspricht einer pace von 4:27min/km und war 5 Minuten schneller als geplant. Läuft!

 

 

 

 

 

 

Viele haben mich danach gefragt: Wie geht das? Du rennst erst seit ein paar Wochen wieder, dann deinen ersten HM und dann so eine Zeit? Andere trainieren da Jahre dafür und schaffen es nicht. Wie machst du das?

 

 

Im folgenden verrate ich euch also die, meiner Meinung nach, wichtigsten Punkte für die Verbesserung eurer Laufleistung:

 

 

 

1. Eine solide Grundlage

 

Ja, eine solide Grundlage ist das A & O für jede sportliche Ausdauerleistung. Aber was heisst das? Es heißt, dass jeder Kilometer, den ihr in eurem Leben gelaufen seid, jeder Kilometer den ihr geradelt seid, jede Stunde, die ihr in anderen Sport investiert habt, euch dabei hilft länger durchzuhalten.

Mein Beispiel: seit ich klein bin treibe ich jeden Tag Sport.

Zuerst war ich Schwimmerin, später jahrelang leistungssportliche Triathletin.

Ich habe unzählige "Kilometer in den Beinen". Selbst in den 5 Jahren, wo ich mehr andere Sportarten ausprobiert und den Ausdauersport beiseite gelegt habe, habe ich jeden Tag an meiner Grundlage gearbeitet.  

Diese Kilometer, die ich jahrelang absolvierte, kann mir keiner mehr nehmen und genau diese kommen mir immer wieder zu Gute.

Die Motorik und die Koordination die ich von Kind auf gelernt habe, hilft mir immer wieder dabei mich auf neue Dinge einzulassen und macht mich heute so vielseitig.

Muskeln haben einen "Memory-Effect" - sie erinnern sich an das, was Ihnen schonmal passiert ist, was ihr schonmal mit ihnen gemacht habt.

Man muss sie dann nur wieder anstupsen, daran zurück erinnern und man findet somit viel schneller wieder zu einer passablen Ausgangsleistung zurück. 

 

2. Durchdachtes und geplantes Lauftraining

 

Ihr werdet nicht schneller davon, wenn ihr 3 mal die Woche 30 Minuten rennen geht. Ihr werdet eure Ausdauerleistung verbessern, Fett verbrennen, eurer Gesundheit etwas Gutes tun, aber ihr werdet euch ab einem gewissen Punkt in eurer Leistung nicht mehr verbessern. 

Wollt ihr aber einen HM mitlaufen, vielleicht sogar einen Marathon oder dort eure Zeiten verbessern dann braucht ihr ein gesteuertes und zielorientiertes Training.

Ich trainiere seit Anfang Juli nach einem, auf mich abgestimmten Plan von Tobias Heinze, Coach und selbst Triathlet bei www.tricamp.de. Wöchentlich bekomme ich einen neuen Plan mit meinen 4-6 Laufeinheiten, inklusive Länge, pace, Intervallen, Alternativtraining, Ruhetagen. So etwas kann ich euch dann, wenn ihr "weiterkommen" wollt auch nur wärmstens empfehlen.

 

3. Ausreichend Erholung und Tapering

 

Dieser Punkt fällt mir persönlich auch am Schwersten. Die Beine still halten. Tobi mahnt mich dann und sagt: Jetzt müssen wir die Muskeln ihre Arbeit selber verrichten lassen. Schneller wirst du nur in den Ruhewochen. Und genauso ist es. Sind eure Muskeln zu sehr erschöpft, habt ihr zu viele kleine Mikrotraumata und euer Körper schafft es nicht, diese bis zum Wettkampf zu heilen. Er ist dann am Wettkampftag noch mit der Regeneration beschäftigt und kann sich nicht auf das Abrufen der Leistung konzentrieren. Und das darf NIE passieren. (Außer ihr lauft einen Wettkampf als Trainingswettkampf mit).

Von daher: Erholung clever einplanen

 

4. Ausreichend Alternativtraining

 

Hach ja, die klassischen Läufer unter euch "lieben" es. Ich weiß. Stabitraining. Alternativtraining. Wozu der Mist?

Für einen stabilen Körper. Für eine stabile Körpermitte. Die Basis um Verletzungen vorzubeugen, geplante Umfänge zu realisieren und auch um im Wettkampf, wenn es schwer wird, die Technik beibehalten zu können und somit die pace zu halten. 

Ihr müsst nicht 24/7 im Gym verbringen. Hanteln rumschmeißen und dabei laut herumstöhnen. Viel mehr sind 1-2 effektive Ganzkörpereinheiten von 30-60min schon ausreichen um euren Muskeln andere Reize zu geben und euch körperlich und auch geistig zu kräftigen.

TABATA, Stabi, Blackroll, HIIT, Hanteltraining, Radeln, Schwimmen. Eurer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt, aber: macht was anderes als Laufen!

 

 

Schwimmen ist neben einem funktionellen Ganzkörpertrainings meine Number 1 des Alternativtrainings.
Schwimmen ist neben einem funktionellen Ganzkörpertrainings meine Number 1 des Alternativtrainings.

 

 

5. Eine ausgewogene Sportlerernährung

 

Viele wissen es, wenige setzen es um. Vielleicht weil sie nicht wissen wie? Weil sie direkt erstmal keine Resultate sehen. Dann hört man halt wieder auf sich gesund zu ernähren. NEIN! STOP! Gesunde Ernährung geht nicht zwingend mit einem Sixpack einher. Viel mehr gibt euch gesunde Ernährung ein rundherum fitteres und gesünderes ICH. Ihr werdet bessere Trainings-und Wettkampfleistungen erzielen. Ihr werdet euch schneller regenerieren. Ihr versorgt euren Körper optimal mit Mikro-und Makronährstoffen. Ihr lebt gesünder. DAS ist das Ziel einer ausgewogenen Sportlerernährung.

 

 

 

Ein grüner Smoothie aus Spinat, Banane, Apfel, Wasser und ein paar Superfoods wie Proteinpulver hilft mir beim Regenerieren nach einem anstrengenden Lauf.
Ein grüner Smoothie aus Spinat, Banane, Apfel, Wasser und ein paar Superfoods wie Proteinpulver hilft mir beim Regenerieren nach einem anstrengenden Lauf.

 

 

 

 

Gern werde ich in den nächsten Posts auf einzelne Punkte etwas genauer eingehen, doch für heute soll es damit reichen.

 

Könnt ihr denn die von mir genannten Punkte umsetzen?

 

Bis bald,

 

eure Mary.