TABATA - bist du bereit für die härtesten 4 Minuten deines Lebens?

 

 

Heute mal keine Zeit für Training? Probier TABATA!

 

Tabata? Taba-was? Tabata!

 

Wer es einmal ausprobiert hat, liebt es. Ich verspreche es.

Zumindest dann, wenn das Training vorbei ist.

 

Denn es gibt wohl kaum ein anderes Workout, welches so wenig Zeitaufwand und solch maximale Erfolge miteinander vereint.

 

Lest hier warum.


 

 

 

Wie ihr sicherlich wisst, liebe ich es effektiv zu trainieren.

 

Durch meine momentane Marathonvorbereitung muss ich zwar allerdings auch einige, sehr zeitintensive Trainings absolvieren, wenn ich jedoch volle Tage habe und mich nochmal so richtig aupowern will, dann ist TABATA meine absolute Lieblinsgwahl.

 

TABATA ist ein hochintensives Intervalltraining, welches vom japanischen Sportwisschenschaftler Izumi Tabata entwickelt wurde. 

 

Tabata analysierte verschiedene Intervalltrainingsmethoden (und verglich diese auch mit herkömmlichem Cardiotraining) und fand heraus, dass ein wirklich auspowerndes Intervalltraining viel mehr positive Effekte vereint, als es ein moderates, gleichbleibendes Ausdauertraining tut.

Hinsichtlich Fettverbrennung, Muskelerhalt und Ausdauerleistung ist es am effektivsten 20 Sekunden Vollgas zu geben und anschließend 10 Sekunden zu pausieren.

Diesen Rhythmus von 2:1 wiederholt man 8 mal und kommt somit schließlich auf eine Übungszeit von 4 Minuten.

Danach ist man aber wirklich auch gut kaputt.

 

Wem dies nicht reicht, der kann mehrere 4 Minuten – Zyklen absolvieren, allerdings nicht mehr als 3-4 Stück, denn vor allem die Kürze und Knackigkeit dieses Workouts macht es gerade so effektiv.

 

Ein gutes HIIT (high intensity interval training) dauert optimalerweise nicht länger als 20 Minuten. Für das ganze Workout!

 

Damit TABATA so effektiv wie möglich ist, empfiehlt es sich vor allem auspowernde Ganzkörper-Übungen zu nutzen: viel Bewegungsumfang, eine Beanspruchung der größten Muskelgruppen (wie Beine und Rumpf) und viel Aktivität des ganzen Körpers ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

 

Es gibt verschiedene Varianten der Ausführung des Tabata-Trainings, man kann eine Übung 8 mal wiederholen oder ständig Übungen wechseln.

 

Wer allerdings TABATA bei, oder mit fitmedmary trainiert, muss sich auf folgendes gefasst machen.

Für mich, die härteste und beste Lösung - mit dem meisten Erfolg.

 

3 Runden a´ 4 Minuten (20 Sekunden Übung mit  "VOLLGAS" / 10Sekunden Pause)

 

 

 

 

 

Runde 1 =  4 Minuten: im Wechsel Squat Jumps und Mountain Climbers

 

-       20“ Squat Jumps

-       10“ Pause

-       20“ Mountain Climbers

-       10“ Pause

-       usw bis 4 Min. voll sind

 

 

 

Squat Jumps = gesprungene Kniebeuge

 

 

Mountain Climbers = Bergsteiger-Übung
Du gehst in den Handstütz und ziehst abwechselnd die Knie zur Brust,

die Schultern bleiben dabei über den Händen und der Po in einer Linie mit Schultern und Füßen.

 

 

Runde 2 = 4 Minuten: im Wechsel gesprungene Lunges und Liegestütze

 

Jumping Lunges = gesprungene Ausfallschritte

 

 

Push Ups = Liegestütze

 

 

 

Runde 3 = 4 Minuten: im Wechsel Burpees und High Knee Run

 

 

Burpee = Hockstrecksprung

Du startest im Handstütz (Bild 1), springst in die Hocke (Bild 2) und anschließend springst du kräftig nach oben und steckst deine Hände bis zu Decke (Bild 3).

 

 

 

High Knee Run = Kniehebelauf

Gehe hier wirklich an dein Maximum, sowohl in der Höhe des Kniehubs (Knie bis zur Brust) als auch in der Frequenz (so schnell wie möglich).

Es ist die letzte Übung.

Zwischen den einzelnen Runden erfolgt eine Pause von ca. 3 Minuten.

Gewöhnlicherweise liegen hier alle Teilnehmer erschöpft und nach Luft hechelnd am Boden, trinken einen kleinen Schluck und sammeln sich für die neue Runde.

 

Die 10 sekündige Pause ist nämlich nicht zum zum Trinken oder zum Quatschen gedacht. Hier wird nur kurz durchgeatmet und weiter geht’s.

 

Das Beste am TABATA? Der minimale Aufwand.

 

Es geht super schnell, man kann es ohne Equipment wirklich überall praktizieren und es ist sooo effektiv.

 

Puls und Stoffwechsel laufen auf Hochtouren, du kommst ins Schwitzen und bist danach voll mit Endorphinen.

 

Ganz egal mit wem du trainierst, ob allein, mit Profis oder Anfängern, hier kommt JEDER auf seine Kosten.

Jedem ist es möglich an seine eigenen Grenzen zu gehen.

 

Kannst du keine gesprungenen Squats? Egal, mach normale Kniebeugen, aber fordere dich selbst bis zu deinem Maximum, geh an deine eigenen Grenzen.

 

Ziel jeder Runde ist es, wirklich am Ende zu sein, denn nur wenn du wirklich ALLES aus diesen 4 Minuten rausholst, wirst du auch die gewünschten Erfolge haben.

 

 

 

Damit du während des Workouts nicht permanent auf die Uhr schauen, und deine 20" Aktivität und 10" Pause stoppen musst, gibt es sogenannte

TABATA-TIMER.

Ich nutze einfach die von Youtube und bevorzuge folgende Lieder.

 

https://www.youtube.com/watch?v=tmj9QB93hTQ

 

https://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY

 

 

Wie oft kann man TABATA Training absolvieren?

 

Eigentlich täglich, so oft du es kannst und willst. Vergiss dabei aber nicht, dass es nur wirklich intensiv ist, wenn du alles geben kannst, dazu braucht es einen ausgeruhten Körper.

 

Du profitierst bis zu 48h nach dem Workout von all den positiven physiologischen Effekten: gesteigerter Stoffwechsel, Nachbrenneffekt, ausgeschüttete Hormone usw.

 

Du fühlst dich zwar erschöpft, aber glücklich.

 

 

 

 

 

 

 

Einige absolvieren täglich nach dem Aufstehen 1 Runde TABTA (sehr zu empfehlen wenn man es schwer hat morgens „in die Gänge zu kommen“), einige andere "geben sich 2-3 Mal die Woche ein heftiges Workout von 3 Runden" (Achtung Muskelkater vorprogrammiert), und noch andere ergänzen ihr sonstiges Training nach Belieben mit TABATA Einheiten.

 

Höre auf deinen Körper, dann machst du schon den ersten Schritt in die richtige Richtung. Aber bekämpfe auch deinen inneren Schweinehund. 

 

Denn in deiner eigenen Komfortzone wirst du nicht besser werden.

 

Eure Mary.

 

PS: Unsere TABATA-Workouts finden regulär einmal im Monat (meist am letzten Montag im Monat) in Kooperation mit ASICS und Sporthaus Schuster im Sport Schuster Studio in der Hofstatt in München statt. 

 

Next Dates:

 

  • Mo. 24.10. 18 Uhr
  • Mo 14.11. 18 Uhr

 

Kommt vorbei, einen Einblick in unser Workout gibt es hier:

 

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Kommentare: 2
  • #1

    Sausageslove (Samstag, 22 Oktober 2016 10:43)

    Mega! Hab die 3 runden durchgezogen und es macht super viel Spaß! Kurz, knackig ideal vorm FD

  • #2

    Mely (Montag, 24 Juli 2017 10:47)

    Hey!
    Hab dich erst letztens auf Instagram entdeckt und bin dadurch auf deinen Blog aufmerksam geworden.
    Bin noch dabei alles zu durchstöbern, aber dieser Beitrag über Tabata ist auf jeden Fall schon mal was für mich, vielen Dank dafür! Ich arbeite im Schichtdienst und da find ich manchmal einfach nicht die Zeit und Motivation ins Fitnessstudio zu gehen. Tabata klingt nach einer tollen Alternative, die ich fix zu Hause durchziehen kann!

    Liebe Grüße :)