Pasta-Party vor dem Marathon? So bringt sie noch mehr - die Glykogen-Superkompensation

 

Pasta-Party, Nudelparty, Kohlenhydratgelage vor dem Marathon, vor dem Ironman. Muss das sein?

 

Wie ihr es richtig macht und was es wirklich damit auf sich hat, das lest ihr hier.

Quelle: https://schulpostit.files.wordpress.com/2015/09/ft-prinzip-der-superkompensation-333x157-2.jpg


 

 

Vor jedem großen Ausdauerevent versammeln sich die Teilnehmer am Abend vorher bei der Pasta-Party, häufen sich bergeweise Nudeln auf die Teller, Carbonara-Sauce, Bolognese, Brot usw. 

 

Das macht nämlich schnell, der Körper verbraucht das am folgenden Tag ja wieder. Wenn wir nicht mehr können, schon am Ende unserer Kräfte sind, dann greift unser Körper auf die Nudeln des Vorabends zurück. Klar....

 

So denken sicher 95% der Ausdauersportler, der Triathleten, der Marathonis und erst Recht der Ultramarathonis. Es ist auch korrekt, die Nudeln am Abend vor dem Wettkampf  füllen unsere Speicher und stehen uns am Wettkampftag als zusätzliche Energie zur Verfügung.

 

Was viele dabei jedoch nicht bedenken ist, dass man aus dieser Nudelparty noch so viel mehr Energie ziehen könnte, wenn man ein paar simple Prinzipien befolgt.

 

Im Großen und Ganzen bezeichnen wir das Hauptprinzip hinter der folgenden Methode als Glykogen-Superkompensation.

 

Glyko-was?

 

Glykogen-Superkompensation.

 

Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate im menschlichen Körper. Die meisten Kohlenhydrate die wir zu uns nehmen werden zu Glykogen verstoffwechselt und entweder in der Muskulatur oder in der Leber eingespeichert. 

 

Dabei deckt die Leber ca. 1/3 des Glykogenspeichers (ca 150g) ab und unsere Muskulatur kann je nach Muskelmasse und Trainingszustand bis zu 300g Glykogen speichern. Dies kann sich bei austrainierten Sportlern und im Rahmen des Glykogen-Superkompensation sogar bis auf 1% des Eigengewichtes erhöhen (also kann ein sehr trainierter, kohlenhydrat-entladener 70kg schwerer Mensch z.T. bis zu 700g Glykogen allein in seiner Muskulatur speichern).

 

Das Leberglykogen stabilisiert unseren Blutzuckerspiegel, versorgt Gehirn und Nervenzellen mit Glucose (Zucker).

 

Das Muskelglykogen hingegen kann dazu nicht beitragen, sondert dient viel mehr zur Generation von ATP, dem Haupttreibstoff vieler Zellen und stellt somit Energie bereit, welche u.a. zur Muskelkontraktion (sportliche Betätigung) gebraucht wird.

 

Superkompensation heisst dabei, dass man noch mehr Glykolen einspeichern möchte, nachdem man zuerst alle Glykogenspeicher entleert hat.

 

Dieses Prinzip macht man sich vor allem im Sport zu Nutze.

 

Ich möchte hier zuerst nochmal darauf hinweisen, dass das Wort "Diät" nicht "Diät" bedeutet.

Der Volksmund versteht unter "Diät" die herabgesetzte Nahrungszufuhr zur Reduktion von Körpergewicht.

Eine "Diät" im wissenschaftlichen Sinne, ist jedoch einfach eine "bestimmte Ernährungsweise".

 

Um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf zu füllen gibt es also verschiedene Formen:

 

  • einfache Kohlenhydratdiät: in den Tagen vor dem Rennen werden bewusst viele KH gegessen um die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen

 

  • Kohlenhydratdiät nach vorheriger Entleerung der Glykogenspeicher mit folgender Glykogensuperkompensation: hier werden zuerst alle Glykogenspeicher leergemacht, in dem man für eine gewisse Zeit auf KH verzichtet, anschließend werden viele Kohlenhydrate gegessen und optimalerweise kann nun noch mehr Glykogen in Leber und Muskulatur eingespeichert werden (Superkompensation)
  • Saltin-Diät:
    • hier werden für 3-4 Tage keine Kohlenhydrate gegessen, stattdessen stehen vor allem Fette und Eiweiße auf dem Speiseplan. Im zweiten Step der Diät gibt es für 3 volle Tage Kohlenhydrate, am Tag darauf ist der Wettkampf.
    • Wettkampf am Sonntag: Sonntag bis inklusive Mittwoch keine KH / Donnerstag bis Samstag Aufladen der KH
    • Achtung: da man bei dieser Form ganze drei Tage KH lädt, muss man aufpassen, dass man sich nicht "überlädt", d.h. mehr KH isst, als unser Körper speichern kann. Die Folge ist dann das Gegenteil: man fühlt sich schlapp, träge und aufgedunsen (jedes Gramm Glykogen speichert zusätzlich Wasser)
  • Lemberger-Diät:
    • ähnlich wie bei der Satin-Diät werden hier über einen Zeitraum von 3-4 Tagen die KH-Speicher entleert, dann allerdings nur in einem Zeitrahmen von 24-36h vor dem Marathon Kohlenhydrate gegessen
    • dieser kurze Zeitraum ist ausreichend um die Glykogenspeicher übermäßig stark zu füllen, man sollte hierbei jedoch darauf achten wirklich viele KH in diesem Zeitraum zu essen, um auch wirklich den Effekt der Superkompensation zu haben
    • Wettkampf am Sonntag: Dienstag bis Freitag Abend werden keine KH gegessen /ab Freitag Abend werden KH aufgeladen
    • dieses Prinzip hat den Vorteil, dass man sich höchstwahrscheinlich nicht mit KH überlädt und am WK-Tag frisch und energiegeladen an der Startlinie steht. Weiterhin muss man nicht ganz so zeitig vor dem WK mit dem Entladen der KH beginnen.
    • Achtung: bei diesem Prinzip muss man jedoch aufpassen, in den 24-36h wirklich genügend KH zu essen, um dann nicht mit halb entleerten Glykogenspeichern am WK-Tag "dazustehen"

 

Die KH-Diäten vor Ausdauerwettkämpfen sind immer wieder in vieler Munde, manche schwören auf sie, viele bezweifeln sie.

 

In wie weit jeder Sportler diese umsetzt, muss man für sich selbst herausfinden.

Mein Motto ist immer: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Wirklich viel falsch machen kann man nicht, wenn man sich an ein paar Regeln hält.

 

Ich selbst kenne die Entlade/Auflade-Phase aus meinen früheren Triathlonzeiten und auch von meinen Bikinifitness-Wettkämpfen und habe mich deshalb in Vorbereitung auf meinen ersten Marathon für die Lemberger-Diät entschieden, da mir diese am meisten einleuchtet und ich diese für sehr sinnvoll halte.

 

Ich habe mich also bis Montag normal und ausgewogen ernährt.

 

Dienstag Morgen habe ich begonnen auf KH zu verzichten und nur mehr Fett und Eiweiß als Energiequelle herzunehmen.

Quark, Nüsse, Fisch, Fleisch, Olivenöl, Gemüse und Eier stehen hauptsächlich bis inklusive Freitag auf meinem Speiseplan.

Man muss sich dabei nicht selbst kasteien sondern kann immer noch wunderbar leckere Gerichte zaubern.

 

Morgens esse ich zb gern Magerquark mit Whey-Protein, Sojaflocken, ein paar Beeren und Mandelmus (zb dieses hier).

 

Rund ums Training gibt es Aminosäuren, zum Mittag Salat mit Fleisch/Fisch, am Nachmittag ein paar simple Protein-Pancakes aus Whey-Protein und Eiern und am Abend zb mein Fitness Thai Curry.

 

Freitag Abend beginne ich dann langsam KH aufzuladen. Samstag steht ganz im Zeichen der KH und um das Kalorienkonto nicht nötig zu sprengen gibt es hier nur wenig Fette und nur den Grundbedarf an Protein, denn, wir wollen wirklich das Hauptaugenmerk auf die KH-Zufuhr legen und die leeren Speicher optimal füllen.

 

Sonntag Morgen gibt es 2-3h vor dem Marathon eine leicht verdauliche und KH-haltige Mahlzeit. Banane, Haferflocken, Honig - thats it. 

Dann kurz vor dem Start ein Energy Gel mit Koffein (Schwarze Johannisbeere ist DER HIT, gibt es hier)  und nur noch Wasser.

 

Auch während des Rennens werde ich es simpel belassen: jede Stunde ein Energy Gel und Wasser nach Bedarf, ohne große Sperenzchen und Experimente ins Ziel kommen. Den Grundbedarf sichern hier unsere vollen Glykogenspeicher in der Muskulatur. Wir haben alles da um super viel ATP zu generieren und unsere Ziele zu erreichen.

 

Ein weiterer positiver Effekt der Glykogen-Superkompensation: das zusätzlich eingespeicherte Wasser. Wir werden ggf Samstag Abend und Sonntag morgen vor dem Rennen 1 kg mehr wiegen, denn jedes Gramm Kohlenhydrate speichert auch Wasser ein. Dieses Wasser nutzen wir dann aber auch während des Rennens, verarbeiten es, schwitzen es aus und müssen somit während des Wettkampfes weniger trinken.

 

Für mich eindeutigen großes Plus, denn wer will schon mit Wasserbauch durch die Gegend rennen?

 

Trotz aller Ernährungsformen sollte dennoch auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden. Vergesst nicht genügend Mikronährstoffe und Spurenelemente zu euch zu nehmen, ergänzt ggf. mit Natrium, Magnesium, Kalium und Zink um beim Wettkampf nicht von bösen Krämpfen überrascht zu werden.

Experimentiert aber trotzdem nicht zu viel umher, vertraut auf euer bisher Erreichtes.

 

Ihr habt alles gegeben um am Wettkampftag Großartiges zu leisten. Der Rest ist Feintuning.

 

Eure Mary.