Trainingsupdate 26.02. - Wie trainiere ich aktuell?

 

 

 

 

 

 

 

Immer wieder werde ich gefragt: Mary, wie trainierst du denn aktuell? Kannst du nicht mal ein bisschen mehr erzählen?

 

 

Here we go: wie trainiere ich aktuell und für was eigentlich?


 

Wie ihr vielleicht wisst, haben sich in meinem Leben schon viele verschiedene Trainingsphasen abgewechselt.

Von Jahren im Triathlonleistungssport bis hin zu Jahren, wo ich meine Priorität aufs Studium gelegt habe und rundherum nur ein bisschen  Sport trieb was mir gefiel, bis hin zu Bikini-Fitness-Wettkämpfen und Marathon war schon alles dabei. 

 

Seit meiner Kindheit bin ich sehr sportlich. Ich bin in einer sportlichen Familie aufgewachsen, wir sind gemeinsam zu Wettkämpfen gefahren.

Es war immer an der Tagesordnung. Ich bin unglaublich dankbar, dass meine Eltern mich so früh und so kontinuierlich an den Sport herangeführt haben, dass ich schon so viel ausprobieren und erleben durfte.

Denn nur dadurch bin ich heute so vielseitig wie ich bin. Ich habe Hunger nach Sport. Nicht nur nach den Aktivitäten, die ich schon kann und die mir leicht fallen, sondern auch nach neuen Dingen.

 

Und dadurch, dass meine Muskulatur, meine Propriozeption, mein Zusammenspiel zwischen Kopf und Muskelfaser über Jahre hinweg gefordert und gefördert wurde, fällt es mir heute kaum mehr schwer mich auf neue Sportarten einzulassen und diese auch relativ schnell grundlegend zu beherrschen. Es gibt keine Sportart, die ich nicht ausprobieren wollen würde und super viel habe ich schon ausprobiert. Egal ob Klettern, Bergsteigen, Radfahren in jeglicher Variation, Tennis, Yoga ... Nur Ball-Sportarten mag ich nicht... haha. Da fehlt es an... hmm.... Koordination? Ich weiß es nicht... 

 

Nach meinem Marathon im letzten Herbst hatte ich wieder ein "Ziel" auf meiner "Lebens-To-Do-Liste" abgehakt.

Was jetzt? Viele munkelten: Ironman. Back to the triathlon - roots.

 

" Sie macht zu 100% einen Ironman 2017."

"Ich wette mir dir."

"Mary, nächstes Jahr Ironman?" 

 

Leute, wenn das alle schon so denken, dann ist das irgendwie langweilig.

Nein Spaß, dazu fühle ich mich noch nicht bereit. Mir fehlt zu einer Ironman-Vorbereitung aktuell die Zeit. Nicht nur mein Studium und meine Doktorarbeit fordern mich derzeit noch, sondern auch meine "fitmedmary"-Arbeit möchte ich noch vorantreiben.

Nichts desto trotz, steht ein Ironman auch noch auf o.g. Liste, da habt ihr Recht. 

 

Also: andere Ziele mussten her und so schreibe ich heute über meinen aktuellen Trainingsplan.

 

 

 

 

 

Mein Lauftraining:

 

Läuferisch möchte ich dieses Jahr 3-4 große Marathons finishen. Davon einen so richtig schnell. Bestzeit. Darüber berichte ich euch aber in einem nächsten Blogpost mehr.

 

Deshalb laufe ich seit Anfang Februar wieder 3-5 mal pro Woche. Ich werde auch jetzt, wie auch bei meiner Marathon-Vorbereitung, wieder von Tobi von TRICAMP gecoacht und bin sehr zufrieden. Jeden Sonntag schicke ich ihm meinen ausgefüllten Plan von der letzten Woche, und erhalte Montag wieder den Plan für die kommende Woche. Wir kommunizieren viel über WhatsApp, wenn es gut läuft gebe ich die Zeiten durch, wenn es schlecht läuft krieg ich einen Arschtritt oder wir basteln etwas um. Ich fühle mich super aufgehoben und kann euch Tobi nur empfehlen, falls ihr läuferische Ziele anpacken und erreichen wollt.

 

Ich habe mittlerweile meine dritte strukturierte Trainingswoche in Vorbereitung auf diese Saison absolviert und zeige euch anhand dieses Beispiels kurz wie so eine Woche ausschaut.

 

 

 

In der Spalte "Distanz und Umfang" sowie "Kategorie" schreibt Tobi seine Vorgaben rein.

Bei "Anmerkung" kann ich eintragen wie ich mich gefühlt habe, oder wenn ich etwas umgebaut/anders gemacht habe. 

Bei "Durchführung" trage ich dann optimalerweise alle Daten der Einheit ein: Streckenlänge, Zeit, Pace, und Herzfrequenz. 

Welche Uhren ich nutze möchte ich euch aber später in einem separaten Blogpost erläutern.

 

Hier oben seht ihr die erste Februarwoche (das Datum ist leider falsch auf dem Plan). Dies war die erste richtige Trainingswoche in Vorbereitung auf meine Läufe dieses Jahr, deshalb haben wir dort auch eine kleine "Leistungsüberprüfung" im Sinne von 2x1000m maximal gemacht.

Dazu muss man allerdings sagen, dass ich die Wochen vor natürlich auch gelaufen bin und keine Komplettpause hatte, sonst hätte ich nicht so hart einsteigen können. Ausserdem ist es immer noch wichtig zu erwähnen, dass ich mich aktuell auf 1850m ü. NN befinde und hier oben wirklich jede Einheit doppelt so anstrengend ist. (auch über das Höhentraining wird es bald einen Blog geben :) ).

 

Ich hoffe dies ist für euch verständlich, bei Fragen kommentiert gern und ich helfe euch weiter.

 

 

 

 

Mein Krafttraining:

 

Aktuell trainiere ich jede Woche 3-4 Mal im Gym. Je nachdem wie viel Zeit ich habe und ob eine laufintensive Woche oder eine Lauf-Ruhewoche ansteht.

Mir macht das Krafttraining einfach wahnsinnig viel Spaß, man sieht durch ein hartes und strukturiertes Training im Gym so schnell Erfolge und ausserdem möchte ich wieder Topform kommen. Ich habe seit meiner Wettkampfdiät im Frühjahr 2016 sehr intuitiv und ausgewogen gegessen und das Krafttraining auch sehr intuitiv betrieben, eben so wie ich Lust hatte. Nun arbeite ich jedoch an einem großen Projekt, wofür ich sichtbar athletisch in Form sein möchte und deswegen gebe ich zur Zeit auch im Gym alles.

 

Ich splitte mein Krafttraining wie folgt:

  1. Split 1 = Oberkörper
  2. Split 2 = Unterkörper
  3. Split 3 = Ganzkörper 1
  4. Split 4 = Ganzkörper 2

Das heisst, ich habe 4 verschiedene Programme, die ich nacheinander durchlaufe. Wenn ich nur drei Mal in der Woche ins Gym komme, mach ich die 4. Einheit in der nächsten Woche und fange dann erst wieder von vorne an.

Ich versuche dabei darauf zu achten, dass sich vor allem das Beintraining nicht mit Tempo-Laufeinheiten beisst.

 

Ausserdem versuche ich viele Übungen wie möglich "funktional" zu machen, d.h. sehr komplex, so dass möglichst viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden. Ich bin mittlerweile der festen Überzeugung, dass diese Art des Trainings uns sehr viel bei der Bewältigung von täglichen Aufgaben hilft (bei mir z.b. stundenlanges Stehen im OP) und weiterhin verbrenne ich so mehr Kalorien, da mein Puls höher ist.

 

Beispiel: bei einem Deep Squat + Shoulderpress in Kombination braucht ihr den ganzen Körper, von Wade über Core bishin zu Schultern und Armen. Viel mehr Muskeln werden rekrutiert, müssen arbeiten. Dementsprechend muss sich auch euer Körper viel mehr anstrengen, der Puls ist höher, ihr verbrennt mehr Kalorien. 

Anders als zb bei einer Schulterpresse im Sitzen, wo ihr wirklich nur den Fokus auf die Schulter legt. Dies hat auch seine Vorteile, vor allem wenn man Muskulatur aufbauen möchte oder sehr zielgerichtet trainieren möchte, im Sinne von perfekter Körperformung (Bodybuilding). Dies ist jedoch aktuell nicht mein Ziel.

 

2-3 mal pro Woche hänge ich an mein Training noch einen Bauchzirkel dran. Dieser besteht dann meistens aus 3 Übungen, welche ich ohne Pause hintereinander durchlaufe. Davon absolviere ich drei Runden.

 

Bei einem guten Trainingsplan der viele Ganzkörperübungen beinhaltet trainiert ihr euren Bauch jedoch meistens gleich mit. Und ich sag euch, nichts gibt bessere "abs" als schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben, denn dort knallt ihr euren Bauch so fest zusammen, dass er gar nicht anders kann als dort Muskeln auszubilden. Probiert es aus.

 

 

 

 

Je nach Lust und Laune gehe ich dann ab und an noch zum Spinning oder zum Yoga. Dies kann zwar auch sehr anstrengend sein, für mich ist das aber vor allem Erholung. Vor allem mental. Kein Druck das Training absolvieren zu "müssen" und vor allem kein Handy bedeuten in diesen Stunden für mich dann absolute "me-time".

 

Ich versuche euch regelmässig einen Live- Einblick in mein Training zu geben, in dem ich Übungen snappe oder auf Insta-Stories hochlade, also bleibt da einfach dran. 

 

Und wenn ihr konkrete Wünsche habt, lasst es mich wie immer gern wissen.

 

Eure Mary.

 

Laufcoachings: über  www.tricamp.de

 

Ernährungscoaching / Bodyshaping: über fitmedmary, hier meine Angebote anschauen

 

Mein Trainingsoutfit: ASICS (z.B. meine Lieblingsschuhe HIER)

 

Meine Kopfhörer: MAGNAT LZR Bluetooth ( diese HIER)

 

Meine Trainingshandschuhe/Trainingsgürtel: Sparkle & Sweat - Shop

 

Meine Sonnenbrille: Sziols Sportssunglasses

 

Meine Trainingsuhren: diese hier und diese hier

 

 

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Kommentare: 2
  • #1

    Franzi (Dienstag, 28 Februar 2017 09:18)

    Hey,
    super informativ, danke dass du dir die Zeit dafür nimmst. Was für Übungen machst du beim Ganzkörpertraining im Gym? Manchmal seh ich welche in der Instastory, aber die sind dann immer so schnell wieder weg dass ich sie nicht im Gym machen kann. Machst du an beiden Tagen die gleichen Übungen oder unterschiedliche?
    Danke und viel Erfolg noch dieses Jahr,
    Franzi

  • #2

    Helena (Dienstag, 28 Februar 2017 09:34)

    Super Blogeintrag! Auf meinem Trainingsplan steht montags jetzt immer tabata mit fitedmary! :)
    Ich finde es immer super informativ, was du bei snapchat erzählst! Vielen Leuten u.a. Fitnesstrainern traue ich nicht, aber bei dir ist alles noch wissenschaftlich erklärt, dass man sich verlassen kann, dass es 'richtig' ist und du nicht irgendeinen Quatsch erzählst. Und an dir und zb deiner Marathonzeit sieht man ja auch, dass deine Trainingsmethoden Erfolg haben;)
    Ich freue mich schon sehr auf Montag!
    Viele Grüße, Helena