Kohlenhydrate, Fett, Protein– die drei Makronährstoffe deiner Ernährung.
Jeder für sich besonders wichtig, jeder für sich mit charakteristischen Eigenschaften und Wirkungsweisen in deinem Körper.

In einer Serie möchte ich dir in den kommenden Wochen die Komplexität unserer Makro- und Mikronährstoffe näherbringen und beginne heute mit den Eiweißen (Protein).

Proteine sind Makromoleküle, welche in ihrer Grundsubstanz aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Schwefel und Stickstoff aufgebaut sind. Diese Grundsubstanzen bilden Aminosäuren, welche dann über Peptidbindungen vernetzt sind.

Protein macht ca. 15-17% deines Gewichts aus und es sind der wichtigste biochemische Funktionsträger im menschlichen Organismus.

Funktion des Protein im menschlichen Körper

Proteine haben zahlreiche verschiedene Funktionen im menschlichen Körper, so z.B.:

  • wirken sie als Blutgerinnungsfaktoren, um nach einer Verletzung einen Blutungsstop einzuleiten
  • steuern als Hormone bestimmte Vorgänge im Körper (Regelblutung, Schilddrüsenfunktion…)
  • steuern über Rezeptoren und Botenstoffe unser Nervensystem und dessen Erregbarkeit (inkl. Muskelkontraktion)
  • transportieren wichtige Substanzen wie z.B. Sauerstoff, Eisen oder Fettsäuren durch den Körper
  • sind Grundsubstanz von Haaren, Nägeln und Bindegewebe
  • Wundheilung

Protein in der Nahrung

Wie du siehst, erfüllen Proteine zahlreiche verschiedene unterschiedliche Aufgaben im Körper. Um diesen Aufgaben gerecht zu werden, müssen wir Nahrungsmittel mit Proteinen zu uns nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel sind z. B.:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Käse
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Quark, Naturjoghurt
  • Soja

Aktuell wird von der WHO (Welt-Gesundheits-Organisation) eine Proteinaufnahme von ca. 1,0g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen, d.h. wiegst du 60kg, dann solltest du 60g Protein zu dir nehmen, am Tag.
Dies entspricht ca. 500g Magerquark und scheint auf den ersten Blick nicht sonderlich viel. Dennoch ist es für viele Menschen eine nicht sonderlich einfach zu erreichende Größe. Brot, Pasta und Co. bestimmen häufig das Essverhalten, gute Proteine gehen unter.

Und dennoch ist die Richtgröße von 1,0g pro kg KG nur eine Richtgröße für sportlich nicht aktive Menschen, welche gerade mal die Grundfunktion unserer Zellen sichert und somit den Basisbedarf abdeckt.

Sobald du sportlich aktiv bist, trainierst oder sogar an Wettkämpfen teilnimmst, kann der Proteinverbrauch und auch der Bedarf an Protein enorm steigen.

Deine sportliche aktive Muskulatur unterliegt hierbei einem stetigen Abbau und Wiederaufbau. Während des Trainings fügst du deiner Muskulatur sozusagen kleinste Mikroverletzungen zu, um diese zu heilen brauchst du Proteine. Ebenso für Muskelwachstum, Fettverbrennung und für deine  Regeneration.

Die Erfahrung zeigt: Ausdauersportler erhöhen ihre Proteinzufuhr gern auf 2,0-2,5g pro kg KG (was bei unserem 60kg-Athleten schon 120-150g Eiweiß pro Tag bedeuten) und Kraftsportler sogar auf bis zu 3,0g pro kg KG pro Tag (60kg Körpergewicht = 180g Proteinaufnahme pro Tag).

Sportlern wird von Fachgesellschaften jedoch eine Proteinzufuhr von täglich 1,2–2,0 g/kg KG empfohlen.

Während Proteine also nicht nur unserem Stoffwechsel etwas Gutes tun, unser Bindegewebe straffen können und auch zu einer verbesserten Regeneration beitragen, so sättigen sie auch langanhaltend und gut. Und auch für eine strahlende Haut sind Proteine Wunderwaffe Nummer 1.

Mit Protein in den Tag starten

Ein typisches Power-Frühstück, welches dich nicht nur lang satt macht, sondern auch gleichzeitig die positiven Effekte von Proteinen, Fetten und Vitaminen im Körper vereint und alle Vorgänge auf Hochtouren bringt, könnte z. B. dieses sein:

  • 250g Magerquark
  • 125g Beeren
  • eine Hand voll Nüsse

Super lecker, ich verspreche es dir.  Durch die Kombi von Proteinen (Quark und Nüsse) und Fetten (Nüsse) beugst du großen Blutzuckerschwankungen vor.

Dies Frühstück liefert dir schon ganze 35g Protein und lässt dich optimal in den Tag starten.

Protein im restlichen Tagesverlauf

Aber wie geht es dann weiter im Tag, wo kann man Proteine noch sinnvoll einbauen?
Meine Antwort: immer.
Proteine sollten bei jeder Mahlzeit einen gewissen Anteil des Tellers füllen.

Vor allem aber wichtig: in langen Fastenperioden und nach dem Training.

  1. Fasten:

    Wenn wir lang nichts essen, verfällt unser Körper in eine Art „Hungerzustand“. Er verbrennt zwar weiterhin Fett, aber auch Muskulatur. Wir werden schlapp und müde. Abhilfe schafft hier eine reine Proteinquelle, optimalerweise mit einem hohen Anteil an BCAA. Dies sind verzweigtkettige Aminosäuren, welche unser Körper nicht selbstständig herstellen kann. Versorgen wir unseren Körper jetzt mit diesen Zutaten, dann wird die Muskulatur vor dem Abbau geschützt.

  2. Training:

    Das gleiche Prinzip greift nach dem Training. Wenn wir uns durch sportliche Betätigung verausgaben, fügen wir unseren Muskeln nicht nur kleinste Verletzungen zu, sondern leeren auch deren Speicher.
    Eine zielgerichtete Proteinaufnahme nach dem Training versorgt so die „geleerte“ Muskulatur mit ihren Bausubstanzen und trägt zur Regeneration, zum Muskelaufbau und auch zur weiteren Fettverbrennung bei. Hört sich immer komisch an, aber bedient sich einem ganz simplen Prinzip: der Körper ist nach dem Training oder auch in Fastenzeiten eben in erwähntem Hungerzustand und verbrennt seine Fettreserven aber auch Muskulatur. Mit einer ausreichend hohen Proteinzufuhr kannst du deine Muskulatur schützen und den Körper eher auf eine Verbrennung von Fetten zur Energiebereitstellung trainieren.

Einige Studien haben gezeigt, dass nicht nur eine kontinuierliche Versorgung mit Proteinen für Sportler enorm wichtig ist, sondern auch das richtige Timing. Insbesondere die Zufuhr von Proteinen innerhalb von 2h nach Trainingsende fördert die Muskelproteinsynthese. Dies bewirken auch schon geringe Mengen an Protein und schon ab einer Zufuhr von 20g stellt sich ein Plateau ein, wo keine höhere Muskelproteinsynthese mehr erreicht werden kann.

Wie handhabe ich es?

Diese Erfahrung konnte ich auch an mir selbst sammeln und so hat der typische Post-Workout-Eiweißshake definitiv seine Berechtigung.

Ich selbst trinke daher nach dem Training einen Proteinshake. Ich versuche diesen innerhalb der ersten halben Stunde nach Trainingsende mit Wasser anzumischen und zu trinken.

Es gibt viele verschiedene Produkte auf dem Markt, zuletzt habe ich mich durch die Produkte des Orthomol-Multi-Sport-Prinzips getestet und bin beim ‚Orthomol Sport protein‘ hängen geblieben.

Ein wunderbar schokoladig cremiges Protein, welches v.a. aus Molkenprotein besteht und meine restliche Ernährung somit super ergänzt.

Ich habe dir in diesem Blogpost bereits die komplette Orthomol Sport-Serie vorgestellt, schau doch also gern mal rein. (*Anzeige*)

 Steht nun noch die Frage aus: welche Proteine gibt es, welche sollte man nehmen?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen.
Zu den tierischen Proteinen zählen z. B. die Milchproteine Casein und Whey (Molke).

Während Molke schnell aufgenommen und verdaut wird und mit einem hohen Anteil an BCAA besticht, so wird Milchprotein eher etwas langsamer verstoffwechselt und führt somit auch nur zu einer langsamer ansteigenden, aber dafür länger anhaltenden Aminosäure-Konzentration im Blut.

Neben tierischen Proteinen gewinnen auch pflanzliche Proteine immer mehr an Bedeutung. Sie bestehen zu einem geringeren Anteil an essenziellen Aminosäuren und weisen ein anderes Aminosäure-Profil auch. Charakteristische Vertreter sind hier vor allem Erbsen-, Soja- und Hanfprotein.

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Deine Mary.

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*Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Orthomol Sport.*

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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