Schwellenintervalle, Kraftausdauer, Fahrtenspiel, HIIT, … Die Zeit der Intervalle, nach dem meist Grundlagen basiertem Wintertraining, kommt und die Möglichkeiten scheinen grenzenlos.

Hier ein kurzer Überblick für alle, denen jetzt schon der Kopf steht um diese auch im Training richtig ein- und umzusetzen.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Intervallen zur Verbesserung der Kraft, Koordination und Motorik und den klassischen Intervallen zur Verbesserung der Leistung und in diesem Sinne meist zur Verbesserung der aerob/ anaeroben Schwelle und der aeroben Kapazität

Um einen kleinen Überblick über die Leistungsbereiche und Energiestoffwechselsysteme im Körper zu bekommen schaue folgendes Video.

 

Was bringt das Ganze?

Ziel des Schwellentrainings ist es die individuelle Leistungsgrenze im aeroben Bereich (jener Bereich in welchem die erbrachte Leistung noch suffizient aus Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt werden kann) gezielt zu verbessern.

Die anaerobe Schwelle ist die Schwelle an welcher der Körper Energie nicht mehr adäquat bereit stellen kann und zunehmend dekompensiert.

Wie erreicht man das?

Klassisches Intervalltraining eben ‚an‘ oder knapp unterhalb dieses Punktes.

Am einfachsten und zielgerichteten ermittelst du jene Schwellen und Bereiche in einer Laktatdiagnostik.

All jene, die eine solche Laktatdiagnostik noch nicht absolviert haben und denen der Weg nach Linz in meine Praxis zu weit ist, können sich anhand der Pulswerte grob orientieren – ca. 80% der MaxHF oder jener Punkt an dem man respiratorisch zunehmend dekompensiert und das klassische Keuchen/ Hecheln hört.

Beginnend mit 3 Minuten an dieser Grenze probiert man diese Intervalle in ein Training einzubauen. 3 Minuten Intervalle bis zu 5 Mal in einer Einheit im Wechsel mit Grundlagenpassagen ist ein guter Ausgangspunkt. Nach und nach kann man dies auf 4 oder 5 Minuten ausbauen und so die Dauer erhöhen. Stellt sich der Körper im Laufe der Zeit bereits auf die neuen Belastungen ein kann man die Intensität adaptieren und so neue Leistungsschwellen definieren.

Im Gegensatz dazu steht das HII-Training als hochintensives Intervalltraining. Dieses Trainingsprinzip, welches in den letzten Jahren zunehmende Berühmtheit erlangte beruht ursprünglich auf dem Protokoll von Dr. Izumi Tabata. (Lies hierzu gern Maries TABATA Artikel) Im Sinne dieses Protokolls fährt oder läuft man klassischer Weise Intervalle an der maximalen Ausbelastung für 20 Sekunden im Wechsel mit 10 Sekunden Pause bei einer Dauer der Trainingseinheit von eben nur 4 Minuten.

Mit diesem Protokoll ließ sich nicht nur eine  Verbesserung der anaeroben Kapazität erzielen sondern auch positive Effekte auf die Grundlagenausdauer beweisen basierend auf einer verbesserten Sauerstoffaufnahme und Verwertung.

Spinning bspw. kann eine willkommene Abwechslung darstellen und in seiner Vielfalt HI-Intervalle beinhalten.

Kraftausdauer, Fahrtenspiel etc. dienen vor allem der Verbesserung der Motorik, Kraft und Koordination und können am Rad bspw. ebenfalls in einer Spinning Einheit integriert werden im Sinne von hochfrequenten Intervallen, Stehpassagen oder niederfrequenten kraftvollen Intervallen und werden im Lauftraining klassisch im Lauf-ABC eingebaut.

Stay tuned, train on!

Euer David Kiesl.

 

 

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