Regeneration: Tipps für einen besseren Schlaf

Das erste Adventswochenende steht vor der Tür und ich muss sagen, aktuell bin ich noch gar nicht so sehr in Weihnachtsstimmung.

Wenn ich an Gemütlichkeit denke, dann denke ich nicht nur daran mit einer Tasse Tee vor dem Kamin zu sitzen und vielleicht etwas  zu lesen sondern vor allem auch an eine gute Erholung über Nacht.

In meinem heutigen Artikel dreht sich also alles rund um das Thema Schlaf.

Eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme ist die, wie viele Stunden ich pro Nacht schlafe. Scheinbar wirkt es so, dass ich wenig schlafe, was jedoch nicht immer der Fall ist,

Unter der Woche schlafe ich meistens nicht mehr als 6 Stunden. Das wirkt auf den ersten Blick relativ kurz, ist aber laut aktuellen Studien ausreichend um leistungsfähig zu sein.

Ich versuche dennoch einen Tag pro Woche einzubauen, wo ich wirklich ausschlafe und auf meinen Körper höre. Da werden es dann auch mal 10 Stunden, mehr jedoch meist nicht.

Ich bin hier sicher nicht das optimale Beispiel, da ich unter der Woche nicht wirklich viel schlafe, aber dennoch versuche diese Stunden so erholsam wie möglich zu gestalten.

Ich zeige dir jetzt auf was ich Wert lege und vielleicht sind auch für dich ein paar Anregungen dabei.

Schlafdauer

Es gibt keine vorgeschriebene Dauer an Schlaf die für dich optimal ist. Umso jünger du bist, umso mehr Schlaf brauchst du. Während für Teenager noch 8-10 Stunden optimal scheinen, so sind es für Erwachsene nur noch 6-8.

Wichtig ist jedoch, dass du die Dauer deines Schlafes möglichst regelmäßig gestaltest.

Schlafe nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig.

Alles was unter den eben genannten Stunden liegt, reduziert deine Leistungsfähigkeit und lässt dich vermutlich auf Dauer müde werden. Aber auch zu viel Schlaf macht dich alles andere als fit. Trägheit, Müdigkeit und Lustlosigkeit sind hier oftmals die Folge.

Tipp: Finde für dich heraus, mit welcher Dauer an Schlaf du wirklich am Produktivsten und am Fittesten bist. Das kann individuell sehr unterschiedlich sein.

Schlafzeiten

Setze dir relativ feste Schlafenszeiten, an die du dich auch hälst. Sicherlich kann hier ab und an mal etwas dazwischen kommen, im Großen und Ganzen solltest du aber eine Routine entwickeln.

Dein Körper wird sich darauf einstellen, dass er pünktlich zu Uhrzeit XY ins Bett geht und wieder aufsteht.

Meine festen Schlafenszeiten sind von 23.30 Uhr bis 5.30 Uhr. Manchmal liege ich auch schon eher im Bett, manchmal stehe ich etwas später auf. Diese 6h sind aber Kernschlafzeit und hier versuche ich wirklich immer zu schlafen.

Tipp: Einige Studien beahupten, dass der Schlaf vor Mitternacht der erholsamste Schlaf ist. Versuche deshalb, wenn möglich, früher ins Bett zu gehen und auch früher aufzustehen.

Schlafphasen

Wusstest du, dass wir in verschiedenen Schlafphasen schlafen?

Man unterscheidet den Wachzustand, den NON-REM-Schlaf (zu dem der Leicht –und Tiefschlaf zählt) und der REM-Schlaf (Traumschlaf).

Direkt nach dem Zubettgehen, wenn deine Augen schon geschlossen sind, befindet sich dein Körper im Wachzustand, der ersten Schlafphase. Wenn du ca eine halbe Stunde später in den Schlaf fällst, nimmt deine körperliche Aktivität nimmt immer weiter ab und du begibst dich vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf. Nach 1-2 Stunden ist die erste Tiefschlafphase beendet und du fällst in den REM-Schlaf. Dieser ist gekennzeichnet durch eine vollständige Lösung aller körperlichen Aktivitäten (ausser derer, die du zum Überleben brauchst: Herz, Zwerchfell…)

REM heißt eigentlich „rapid eye movement“, da du hier besonders schnelle Augenbewegungen ausführst und stark träumst.

Diese Phasen sind sehr kurz, aber wenn du hier aufwachst, dann erinnerst du dich besonders gut an deinen Traum.

Von jetzt an wechseln sich NON-REM und REM-Phasen ab und wir durchlaufen pro Nacht 3-5 Zyklen davon.

Tipp: Aufwachen aus dem Leichtschlaf fällt leichter als das Aufwachen aus dem Tiefschlaf. Mittlerweile gibt es Apps, welche du auf deinem Handy installierst und dieses (im Flugmodus) unter dein Kopfkissen legst. Die Apps erkennen deine Bewegungen und dein Wecker klingelt innerhalb einer von dir vorbestimmten Zeitspanne dann, wenn du dich gerade sehr viel bewegst (also eher leichter schläfst.) Funktioniert jedoch nur wenn man allein auf der Matratze liegt.

Schlafatmosphäre

Um einen erholsamen und ruhigen Schlaf zu finden, ist die richtige Schlafatmosphäre enorm wichtig für dich.

Räumliche Trennung:

Optimalerweise hast du dein Schlafzimmer räumlich von deiner restlichen Wohnung getrennt und gehst wirklich erst zum Schlafen in dein Schlafzimmer. Leider ist dies bei 1 Raum Wohnungen oder WG-Zimmern nicht immer möglich, ich weiß.

Solltest du das Glück haben, ein separates Schlafzimmer zu besitzen, dann nutze dieses auch als solches. Gehe wirklich erst zum Schlafen in dieses Zimmer und versuche den Abend bzw die Stunden vorher eher im Wohnzimmer zu verbringen.

Das Betreten des Schlafzimmers stellt dich mental auf die Schlafenszeit ein und du wirst schneller einschlafen.

Zimmertemperatur:

Finde die richtige Schlafzimmertemperatur: Versuche vor dem Zubettgehen, dein Zimmer einmal ordentlich durchzulüften. Man sagt, die optimale Temperatur zum Schlafen beträgt 16-18°C. Dieses Empfinden ist jedoch auch sehr individuell. Ich mag es z.B. am liebsten richtig kalt. Dafür dann eine dicke Decke oder auch zwei.

Weg mit elektronischen Geräten:

Vermeide blaues Licht vor dem Schlafen: Handy und PC sind für 1-2h vor dem Schlafengehen tabu. Ebenso jegliche Arbeit. Nicht immer einfach, solltest du jedoch Einschlafprobleme haben, dann ist dieser Tipp für dich Gold wert.

Nutze die Zeit am Abend besser um dich aktiv zu entspannen und lese z.B. ein gutes Buch.

Visuelle und akustische Reize:

Einige Menschen sind eher lichtempfindlich, andere stören sich beim (Ein-)Schlafen vermehrt an Geräuschen. Ich zähle eher zu Zweiteren und schlafe deshalb gern und oft mit Oropax, so höre ich nur meinen eigenen Atem und falle wirklich ein paar Minuten später in den Schlaf. Ich empfehle die Oropax aus Wachs: sie fallen nicht raus und den Wecker hört man dennoch.

Einschlafmusik:

Wenn ich manchmal abends im Bett liege, lausche ich auch gern ganz einfachen Playlists, z.B. Meeresrauschen. Meeresrauschen oder auch Gewitter-Playlists entspannen und sorgen für eine gute Einschlafstimmung. Probier es mal aus.

Last but not least mein absoluter Lieblingstipp: Schwere Decken

Es ist nachgewiesen, dass schwere Decken für ein wohliges und geborgenes Gefühl im Bett sorgen und dich schneller Einschlafen lassen. Sogenannte Gewichtsdecken (wiegen ca. 3kg und es gibt sie online oder im Sanitätshaus zu kaufen) werden auch therapeutisch bei psychichen Erkrankungen eingesetzt. Sie imitieren das Gefühl einer innigen Umarmung und du fühlst uns weniger allein. Einfach geborgen.

Okay, ein Tipp noch: wie man sich bettet, so schläft man!

Auch eine gute Matratze ist essentiell für einen hohen Schlafkomfort. Versuche herauszufinden ob es sich für dich eher auf weicheren oder härteren Matratzen besser schläft und passe dich daran an. Gute Matratzen sind nicht zwingend teuer und bei vielen Firmen kann man sogar 100 Tage Probe liegen. Rückenschmerzen adé !!

Schlaf gut,

Deine Mary.