Foto: Susanne Schramke
12 Wochen Training- mehr brauchst du nicht! DU denkst das geht nicht? Natürlich- mit dem intelligenten Training schaffst du es, dich optimal in nur 12 Wochen auf den ersten Marathon deines Lebens vorzubereiten.
Der Marathonplan für Anfänger inkludiert 12 Wochen mit einer durchschnittlichen Trainingszeit von ca. 5 h / Woche. Neben Laufen werden auch Alternativ-Sportarten und Kraft-Training eingebaut.
Was benötigst du?
- Eine Uhr, die dein Training trackt und deine Herzfrequenz erfasst- optimal auch mit GPS Bestimmung, um deine Outdoor Einheiten zu erfassen
- ggf. Möglichkeit für Indoor Training (Fitnessstudio, ggf. Rollentrainer zuhause)
- Zugang zu Trainingpeaks
- Motivation
Unser Training für dich ist sehr variabel und kann von dir individuell angepasst werden. Die Grundzüge und Schwerpunkte sollen dabei jedoch nicht verloren gehen. Beim Trainingsplan sind immer 1 bzw. 2 Ruhetage pro Woche inkludiert.
Die Laufeinheiten sollte man nutzen, um an der Grundlage zu schrauben. Für Intervalle bieten sich hierbei Fitness-Studios an. Hier kann man auf dem Laufband ein genaues Tempo einstellen und ist nicht auf äußere Faktoren angewiesen. Lange Dauerläufe oder Morgenläufe kann man draußen erledigen – diese bewegen sich in einem deutlich breiteren Herz-Frequenz-Rahmen als Intervalle.
Um das Training genauer zu gestalten, bist nun du gefragt. Der beste Trainingsplan nutzt nichts, wenn er auf falschen oder ungenauen Daten aufbaut. Eine regelmäßige Feststellung deiner Leistung (Leistungsdiagnostik oder Lauf-Tests) gibt einerseits Aufschluss darüber, wie gut du bist, wo deine Stärken und Schwächen liegen und andererseits kannst du damit Fortschritte leicht nachverfolgen.
Wie ist das Training eingeteilt?
Das Training wird je nach Intensität der Einheiten in verschiedenen Skalierungen angegeben- Hier als Beispiel:
Foto: Trainingspeaks Screenshot
HF (max) = deine maximale Herzfrequenz
Solltest du keine Möglichkeit für eine Leistungsdiagnostik haben, so kannst du deine HF(max) mit folgender Formal ganz einfach annähernd berechnen und daraus die passenden Herzfrequenzen für folgende Trainingsbereiche ermitteln.
HF(max) = 220 – Lebensalter
GA1 (=Grundlagenausdauer 1): 60-75% der max. HF
Wer kennt sie nicht- die klassischen Long-Jogs? Dieses Training dient hauptsächlich dazu, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das Training ist hierbei in einem niedrigen Intensitäts-Bereich- also in einem Bereich. Eine Unterhaltung sollte bei diesen Einheiten problemlos möglich sein.
GA2 (=Grundlagenausdauer 2): 75-85% der max. HF
Bereich der oberen Grundlagenausdauer, mit dem man sich jedoch bereits in Richtung der anaeroben Schwelle (und somit einer „Sauerstoff- Schuld“) begibt. Eine lockere Unterhaltung wird hier nicht mehr möglich sein. Meistens trainieren Anfänger zu oft in diesem Bereich. Durch ständiges GA2 Training kann man zwar schnell seine Leistung verbessern, kommt jedoch auch schnell auf ein Leistungsplateau, in dem dann nur noch schwer Fortschritte machbar sind. Zusätzlich dazu erfordert GA2 Training deutlich längere Regenerationspausen als ein GA1-Training. Trainiere in diesem Bereich also nur wenn es von dir verlangt wird.
GA3 = E (=Entwicklungsbereich): 85-90% der max. HF
Schwellenbereich oder Entwicklungsbereich, in dem du gezielt an deiner anaeroben Schwelle arbeitest. Wenn möglich findet ein Intervalltraining knapp unter dem LTP2 (= der anaeroben Schwelle) statt und ermöglicht dir somit deine aerobe Leistung zu verbessern und deine anaerobe Schwelle sukzessive nach oben zu versetzen. Intervalle finden hier nur bis zu einer Dauer von meist 3 min und im Wechsel mit lockerem Grundlagentraining statt. Mit der Zeit kann man dann die Dauer der Intervalle von 1min auf 3min auf 5 min ausbauen und dann das Gesamte wieder nach oben adaptieren.
SB (= Spitzenbereich): 90-100% der max. HF
No pain no gain. Gilt auch im Ausdauersport. Wie weit kannst du gehen? Kürzeste Intervalle mit der maximalen Herzfrequenz am physischen und mentalen Belastungslimit.
Nü (=Nüchtern):
Nüchterne Einheiten werden in einer niedrigen Leistungsstufe durchgeführt (Zone 1 oder Zone 2). Hierbei gilt: Bloß nicht überpowern, sonst wird der Zweck verfehlt.
Nüchternläufe dienen dazu, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Und dies bedeutet nicht ausschließlich Fett zu verbrennen, sondern auch dem Körper zu lernen, wie er die vorhandenen Fettreserven zur Energiebereitstellung während eines Trainings oder im Wettkampf nutzen kann.
Optimal ist es dann, wenn du versuchst auch 2h nach dem Training noch nüchtern zu bleiben.
Warum Trainingpeaks?
Trainingpeaks ist eine internet-basierte Trainingsplattform und rechnet tagtäglich deinen aktuellen Ist-Zustand aus und gibt ihn wieder. Anhand von Kurven kannst du nachvollziehen, wann du wieviel trainiert hast, wo deine Stärken und wo deine Schwächen liegen.
Fatigue: Fatigue ist französisch für Müdigkeit. Hierbei ist der Name Programm. Je höher dieser Wert, desto unausgeruhter bist du. Je mehr Workout du in den letzten 7 Tagen auf dem Programm hattest, desto höher ist dieser Wert.
Fitness: Die Fitness ist ein längerfristig berechneter Wert. Hierfür nimmt Trainingpeaks die letzten 42 Tage als Messlatte und berechnet daraus deine Fitness. Meist resultiert dieser Wert direkt aus den Trainingsumfängen.
Form: Ein Wert der in Anbetracht deiner Fitness und akutellen Fatigue deine aktuelle Leistungsform beschriebt, also die Möglichkeit auch 100% an Tag X abrufen zu können.
Ziel für einen Wettkampf ist es, die Fatigue möglichst niedrig zu halten. Die Form sollte am Wettkampftag den maximalen Wert erreichen, deine Fitness wird bis zum Wettkampf aufgrund des Taperings und der damit einhergehenden Umfangsreduktion jedoch sinken – sollte also ihr Maximum ca. 2-3 Wochen vor dem Wettkampf haben.
Einhaltung des Trainingsplanes
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass vor allem im Winter der Trainingsplan auf keinen Fall in Stein gemeißelt ist, sondern nur als Anhaltspunkt für die Trainingsstruktur dienen soll.
Als Fixpunkt dient ein Ruhetag pro Woche. Idealerweise kommt dieser Ruhetag nach einer langen GA1 oder nach einer GA 2 Einheit. An diesen Tagen soll auch aktiv auf die Regeneration geachtet werden. Die Ernährung spielt hierbei eine entscheidende Rolle – magere Proteine, Kohlenhydrate und pflanzliche Fette sollten hier auf der Tagesordnung stehen. Dehnen bzw. die Verwendung von Blackrolls raten wir an.
Aufbau des Trainingsplanes
Der Trainingplan inkludiert einen Zeitraum für 12 Wochen. Durchschnittlich wird hier pro Woche 5 h trainiert.
Der Aufbau und die Verteilung ist wie folgt:
Der Trainingplan inkludiert einen Zeitraum für 12 Wochen. Durchschnittlich wird pro Woche 4:40 h trainiert. Der Aufbau und die Verteilung ist wie folgt:
Hier geht es zu deinem Trainingsplan:
Marathon für Anfänger
