Foto: Susanne Schramke

 

DU bist Laufbeginner, hast aber schon ein großes Ziel vor Augen?

DU läufst schon regelmäßig, aber ohne Struktur?

DU möchtest bei einem Volkslauf (5km, 10km, Crosslauf, Hindernis-Läufe, … ) starten?

.. dann bist du hier genau richtig…

Wir zeigen dir wie Laufen richtig Bock macht! Wie du dich auspowerst ohne Schmerzen ohne Überlastung usw.. Wie du aus deinem Körper das Maximum herausholst. Und wie dich Laufen nicht nur sportlich, sondern in allen Lebenslagen voranbringt. 


 Was benötigst du?

  • Eine Uhr, die dein Training trackt und deine Herzfrequenz erfasst- optimal auch mit GPS Bestimmung, um deine Outdoor Einheiten zu erfassen
  • ggf.  Möglichkeit für Indoor Training (Fitnessstudio, ggf. Rollentrainer zuhause)
  • Zugang zu Trainingpeaks
  • Motivation

Unser Training für dich ist sehr variabel und kann von dir individuell angepasst werden. Die Grundzüge und Schwerpunkte sollen dabei jedoch nicht verloren gehen. Beim Trainingsplan sind immer 1 bzw. 2 Ruhetage pro Woche inkludiert.


Was kann das Programm?

Trainingpeaks rechnet sich tagtäglich deinen aktuellen Zustand aus und gibt ihn wieder. Anhand von Kurven kannst du nachvollziehen, wann du wieviel trainiert hast, wo deine Stärken und wo deine Schwächen liegen.

Fatigue: Fatigue ist französisch für Müdigkeit. Hierbei ist der Name Programm. Je höher dieser Wert, desto unausgeruhter bist du. Je mehr Workout du in den letzten 7 Tagen auf dem Programm hattest, desto höher ist dieser Wert.

Fitness: Die Fitness ist ein längerfristig berechneter Wert. Hierfür nimmt Trainingpeaks die letzten 42 Tage als Messlatte und berechnet daraus deine Fitness. Meist resultiert dieser Wert direkt aus den Trainingsumfängen.

Form: Ein Wert der in Anbetracht deiner Fitness und akutellen Fatigue deine aktuelle Leistungsform beschriebt, also die Möglichkeit auch 100% an Tag X abrufen zu können.

Ziel für einen Wettkampf ist es, die Fatigue möglichst niedrig zu halten. Die Form sollten am Wettkampftag den maximalen Wert erreichen, deine Fitness wird bis zum Wettkampf aufgrund des Taperings und der damit einhergehenden Umfangsreduktion jedoch sinken – sollte also ihr Maximum ca. 2-3 Wochen vor Wettkampf haben.


Einhaltung des Trainingsplanes

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass der Trainingsplan nur als Anhaltspunkt für die Trainingsstruktur dienen soll. An Tagen ohne Einheiten (sogenannten Ruhetagen) soll auch aktiv auf die Regeneration geachtet werden. Die Ernährung spielt hierbei eine entscheidende Rolle- magere Proteine, Kohlehydrate und pflanzliche Fette sollten hier auf der Tagesordnung stehen. Dehnen bzw. die Verwendung von Blackrolls raten wir an! Zusätzlich hilft trinken um die Muskeln möglichst schnell wieder fit zu bekommen.


Aufbau des Trainingsplanes

Der Trainingplan inkludiert einen Zeitraum für 12 Wochen. Hierbei nimmt das Laufen zwar den Haupt-Anteil ein, jedoch werden auch Kräftigungsübungen, Schwimmen, Radfahren oder Technik-Training eingebaut.  Durchschnittlich wird pro Woche 3:40h trainiert.

Der Aufbau und die Verteilung ist wie folgt:

 

Hier geht es zu deinem Trainingsplan: Die ersten 10km

 

 

 

 

 

 

 

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