Foto: Susanne Schramke
Foto: Susanne Schramke

 

 

DU möchtest Laufen als fixen Bestandteil in deinem Leben integrieren?

DU warst schon öfters Laufen, hast aber die Schuhe schnell wieder weggestellt?

DU möchtest abnehmen?

.. dann bist du hier richtig..

Wir zeigen dir, wie du mit dem Laufen anfängst, ohne dich zu überlasten und gleichzeitig jede Menge Freude haben wirst. Das Laufen wird dich nicht nur schneller machen, nein, du wirst auch viel Durchhaltevermögen, Kraft und Energie für deinen Alltag generieren.

Wir empfehlen: als Basis-Lektüre und um die Prinzipien des Laufens und des Lauftrainings zu verstehen, empfehlen wir das  Buch „Lauf mit Fitmedmary – Das Laufeinsteigerbuch bis zum ersten Halbmarathon„.


Was benötigst du?

  • Eine Uhr, die dein Training trackt und deine Herzfrequenz erfasst- optimal auch mit GPS Bestimmung, um deine Outdoor Einheiten zu erfassen
  • ggf.  Möglichkeit für Indoor Training (Fitnessstudio, ggf. Rollentrainer zuhause)
  • Zugang zu Trainingpeaks
  • Motivation

Warum Trainingpeaks?

Trainingpeaks ist eine internet-basierte Trainingsplattform und rechnet tagtäglich deinen aktuellen Ist-Zustand aus und gibt ihn wieder. Anhand von Kurven kannst du nachvollziehen, wann du wieviel trainiert hast, wo deine Stärken und wo deine Schwächen liegen.

Fatigue: Fatigue ist französisch für Müdigkeit. Hierbei ist der Name Programm. Je höher dieser Wert, desto unausgeruhter bist du. Je mehr Workout du in den letzten 7 Tagen auf dem Programm hattest, desto höher ist dieser Wert.

Fitness: Die Fitness ist ein längerfristig berechneter Wert. Hierfür nimmt Trainingpeaks die letzten 42 Tage als Messlatte und berechnet daraus deine Fitness. Meist resultiert dieser Wert direkt aus den Trainingsumfängen.

Form: Ein Wert der in Anbetracht deiner Fitness und akutellen Fatigue deine aktuelle Leistungsform beschriebt, also die Möglichkeit auch 100% an Tag X abrufen zu können.


Einhaltung des Trainingsplanes

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass vor allem im Winter der Trainingsplan auf keinen Fall in Stein gemeißelt ist, sondern nur als Anhaltspunkt für die Trainingsstruktur dienen soll.

Als Fixpunkt dient ein Ruhetag pro Woche. Idealerweise kommt dieser Ruhetag nach einer langen GA1 oder nach einer GA 2 Einheit. An diesen Tagen soll auch aktiv auf die Regeneration geachtet werden. Die Ernährung spielt hierbei eine entscheidende Rolle – magere Proteine, Kohlenhydrate und pflanzliche Fette sollten hier auf der Tagesordnung stehen. Dehnen bzw. die Verwendung von Blackrolls raten wir an.


Aufbau des Trainingsplanes

Der Trainingplan inkludiert einen Zeitraum für 12 Wochen. Durchschnittlich wird hier pro Woche 2h 45 trainiert- davon 1h 25 laufend. Der Rest besteht aus speziellen Kräftigungsübungen, Ausgleichstraining, Schwimmen oder Radfahren.

Der Aufbau und die Verteilung ist wie folgt:

 

 

 

Hier gehts zu deinem Trainingsplan:
So beginnst du mit dem Laufen

 

 

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